Не пропусти
Главная » Беременность » Питание и фитнес во время беременности

Питание и фитнес во время беременности

Поддержание здорового образа жизни во время беременности принимает особую важность. Здесь вы узнаете, что следует (и чего не следует) делать, чтобы обеспечить здоровое течение беременности и подготовиться к родам.

Самое время начать подготовку к здоровой беременности – еще до того, как она наступит. Узнайте, как наступает беременность и как нужно к ней готовиться. Самое время начать подготовку .

Здоровая пища в достаточном количестве крайне важна для вашего ребенка.

Эксперты развеяли мифы о диете, увеличении веса, алкоголе, кофеине и т.п.

Представляем вашему вниманию выпуск полезной познавательной передачи Еда без вреда о питании во время беременности.

Кому не следует заниматься физкультурой; какие упражнения безопасны, а какие нет.

Рассмотрено несколько упражнений, они помогут вам остаться в форме.

Советы по поддержанию здорового веса, и что делать, если вы набрали слишком много.

Ответы на несколько типичных вопросов, касающихся веса.

Правильное питание и здоровый рацион при время беременности

Хорошее питание в достаточных объемах очень важно для роста и развития вашего ребенка. Ежедневно вы должны потреблять примерно на 300 калорий больше, чем раньше до беременности.

В первые несколько месяцев, при тошноте и рвоте, это, конечно, проблематично, но старайтесь придерживаться хорошо сбалансированного рациона и принимать пренатальные (предродовые) витамины. Ниже представлены рекомендации для сохранения вашего с ребенком здоровья.

Правильное питание для беременных женщин

  • Ешьте разнообразную пищу, содержащую питательные вещества. Ежедневно рекомендуется от 6 до 11 порций хлеба и зерновых, от 2-х до 4-х порций фруктов, от 4-х порций овощей, 4 порции молочных продуктов, 3 порции источников белка (мясо, рыба, яйца или орехи). Не злоупотребляйте жирами и сладким.

Еда и напитки, которых следует избегать беременным женщинам

  • Избегайте употребления алкоголя. Этот напиток был признан виновником преждевременных родов, врожденного слабоумия, малого веса (ниже нормы) новорожденного и других врожденных дефектов.

Что есть беременным женщинам с плохим самочувствием?

По утрам вас может тошнить, мучить понос или запор. У вас может случиться несварение или вам станет настолько плохо, что вы вообще не сможете есть. Ниже несколько советов:

  • Тошнота и рвота по утрам: перед тем как встанете с постели, съешьте сухое печенье, овсянку или соленые крендельки; ешьте часто, но небольшими порциями в течение всего дня; избегайте жирной и жареной пищи.

Можно ли мне сесть на диету во время беременности?

Нет. Не пытайтесь худеть во время беременности. Для сохранности здоровья, вы и ваш ребенок должны хорошо питаться. Помните также, что вы потеряете некоторый вес после рождения ребенка.

Могу ли я сесть на низкоуглеводную диету во время беременности?

Низкоуглеводные диеты, такая как диета Аткинса и диета Южного пляжа, весьма популярны. Но относительно их не было никаких исследований по воздействию на беременных женщин, поэтому неизвестно существуют ли побочные действия для плода. Запомните, вы должны придерживаться сбалансированного рациона, состоящего из продуктов всех разновидностей.

Можно ли придерживаться вегетарианской диеты во время беременности?

Беременность — не повод отказываться от вегетарианской диеты. Ваш ребенок способен усвоить все питательные вещества из вегетарианских продуктов, в которых он или она нуждается для роста и развития, при условии, что вы употребляете широкое разнообразие здоровой пищи, в которой достаточно белков и калорий для вас обоих.

В зависимости от типа вегетарианской диеты, возможно, придется изменить свой привычный рацион (вы должны потреблять примерно на 300 калорий больше, чем раньше до беременности).

Почему требуется употреблять больше кальция?

Кальций питательный элемент, необходимый организму для развития здоровых зубов и крепких костей. Кальций также позволяет крови нормально свертываться, мышцам и нервам как следует функционировать, а сердцу биться без отклонений.

Для развития вашему плоду необходимо значительное кол-во кальция. Если вы не потребляете его в достаточных количествах, ваш организм будет забирать кальций из ваших же костей, уменьшая их массу и увеличивая для вас риск заболевания остеопорозом. Остеопороз сопровождается резким снижением плотности и прочности костей, что приводит к высокому риску переломов.

Беременным женщинам критически важно потреблять кальций в достаточных объемах. Даже если нет проблем во время беременности, при малом потреблении кальция, позже после родов возрастает риск заболевания остеопорозом.

Нормы потребления кальция во время беременности:

  • Рекомендуемая норма потребления США (USRDA) для кальция составляет 1000 мг в день для беременных женщин и совершеннолетних женщин, кормящих грудью. USRDA для подростков (до 18 лет) 1300 мг кальция ежедневно.

Каким образом получить достаточно кальция, если у меня непереносимость лактозы?

Непереносимость лактозы это неспособность усваивать лактозу, молочный сахар. При приеме молочных продуктов непереносимость лактозы может вызывать судороги, газы или понос.

Если у вас непереносимость лактозы, вы все равно можете получать необходимое кол-во кальция. Вот несколько решений:

  • Попробуйте вместе с молоком употреблять пищу. Это может снизить непереносимость.

Стоит ли принимать кальциевые добавки?

Если вы не можете позволить себе ежедневно в достаточном количестве принимать пищу богатую кальцием проконсультируйтесь с врачом или врачом-диетологом о возможности перехода на кальциевые добавки. Количество необходимого кальция в виде добавок зависит от объема получаемого кальция из пищи.

Кальциевые добавки и некоторые антациды, содержащие кальций, как Тамс (англ. Tums), могут иметь другие полезные свойства. Многие мультивитаминные добавки вообще не содержат кальций или содержат в недостаточных объемах; тем не менее, возможно, вам не обойтись без комплексных добавок, в составе которых однозначно присутствует кальций.

Почему требуется употреблять больше железа?

Питание и фитнес во время беременности

Железо является главным действующим элементом гемоглобина крови, переносящего кислород по всему телу, в том числе к мышцам, помогая им корректно функционировать. Железо увеличивает сопротивляемость к стрессу и болезням.

Во время беременности организм впитывает железо эффективнее, поэтому важно потреблять его в больших количествах, чтобы и вам и плоду хватало кислорода. Железо также помогает избежать симптомов утомляемости, слабости, раздражительности и депрессии.

Следуйте сбалансированному рациону и включайте в него пищу с высоким содержанием железа. Кроме того придерживайтесь следующего:

  • В США рекомендуемая ежедневная норма потребления (англ. United States Recommended Dietary Allowance (USRDA)) железа составляет 27 мг для беременных женщин и 15 мг для женщин, кормящих грудью.

В каких продуктах содержится много железа?

  • Мясо и морепродукты: постная говядина, курица, моллюски, крабы, яичный желток, рыба, баранина, печень, устрица, свинина, сардина, креветки, индейка и телятина.

Нужно ли принимать железосодержащие добавки?

Обсудите этот вопрос с лечащим врачом. Национальная академия наук рекомендует всем беременным женщинам следовать сбалансированному рациону, а во время второго и третьего триместра принимать железосодержащие добавки, дающие 27 мг железа (такое количество содержится в большинстве пренатальных витаминов). Если у вас малокровие, врач может увеличить эту дозу. Железодефицитная анемия состояние, в котором размер и число эритроцитов уменьшено. Это состояние может быть вызвано недостаточным приемом железа или потерей крови.

  • Витамин С способствует усвоению железа. Его важно включать в рацион наряду с железосодержащими продуктами и добавками.

Неодолимая тяга к определенному виду пищи

Во время беременности это нормальное явление. Хотя этому нет точного объяснения, но почти две трети всех беременных женщин испытывают данное состояние. Если вы внезапно захотели какую-то особенную пищу, вперед, позвольте себе такое удовольствие, если только она имеет энергетическую ценность или содержит питательные вещества. Но, если ваша тяга неугомонна и мешает принимать другие питательные продукты вашего рациона, попробуйте его перестроить.

Во время беременности ваши вкусовые ощущения для некоторых видов пищи могут измениться. Вы можете неожиданно возненавидеть пищу, которую до беременности обожали. К тому же, некоторые беременные женщины испытывают тягу к несъедобным вещам: льду, крахмалу для стирки, земле, глине, мелу, золе или краске на стене. Это называется аллотриофагией (извращенный аппетит), может быть вызвано дефицитом железа, анемией. Не поддавайтесь своему желанию поедать непищевые продукты они могут быть вредны как для вас, так и для плода. Проконсультируйтесь с врачом, если у вас возникла такая тяга.

Если имеются проблемы, которые мешают вам принимать сбалансированную пищу и следить за весом, посоветуйтесь с врачом. Врач-диетолог поможет вам составить полезный режим питания.

Удивлены противоречивой информацией о том, как поддерживать здоровье плода? Эксперты расставят точки над “и”.

Автор: Колет Буше

Под редакцией доктора медицинских наук Луизы Чанг

Если вы готовы приложить усилия для здорового развития своего ребенка, но обеспокоены немалым списком накопившихся мифов, то знайте, что вы не одиноки большинство женщин разделяют это беспокойство и также находятся в замешательстве.

Неразбериха вызвана поступлением новой информацией через все доступные СМИ, которую люди впитывают мгновенно, но многое из этого оказывается мифом, предрассудками, изначально распространяемые некоторыми книгами, которые запугивали будущих мам без всякой на то надобности, — объясняет медсестра Джо Анн П. Дэвис (имеет сертификат акушерки, степень доктора наук, является инструктором в Колледже медсестер при Нью-Йоркском университете).

Но есть несколько направлений, где мы все-таки можем помочь вашему организму функционировать эффективнее. И здесь мы, наконец, расставим все по своим местам.

Предрассудки насчет диеты

Среди наиболее распространенных мифов а для некоторых и наиболее пугающих миф о повседневном рационе. Жизненно необходимо поддерживать здоровый рацион, но это не всегда легко, особенно когда мы не уверены в полезности еды.

Хорошая новость: Любая пища, полезная для мам, полезна и для плода, обнадеживает доктор Питер Бернштейн — акушер при Медицинском центре Монтефиоре (г. Нью-Йорк).

Практически все фрукты и овощи, цельнозерновые, некоторые молочные продукты и большинство белковых продуктов отлично подходят как для мам, так и для плода. На самом деле нужно избегать всего нескольких продуктов, — откровенничает Бернштейн.

Рыба, наряду с другими продуктами, вызывает беспокойство из-за наличия ртути, микроэлемента, который может быть токсичен для плода, детей и даже взрослых.

FDA советует беременным женщинам не есть рыбы больше 340 граммов (2 средние порции) в неделю. Допускаются консервированный легкий тунец, креветка, лосось, минтай или сом. Для длиннопёрого тунца (белого тунца), который содержит больше ртути, чем консервированный легкий, потребление должно быть сокращено до 170 грамм в неделю.

Избегайте употребления мяса рыбы-меч, акульего мясо, королевской макрели и гребнеголова.

Доклад журнала Science (Наука) установил, что по сравнению с натуральным лососем его искусственно-выращенный сородич содержит значительно больше вредных примесей (включая полихлорбифенилы (ПХБ)), вызывающих врожденные дефекты и замедленное развитие плода.

Хотя доклад и вызвал у многих беременных женщин панику, найденные уровни ПХБ в искусственно-разведенной лососи были все же в пределах норм FDA.

Нет достаточных доказательств, что искусственно выращенный лосось более опасен для здоровья, чем дикий. Однако употребление другой рыбы, возможно, сведет на нет любой риск, — считает Бернштейн.

Также было крупное исследование, опубликованное в Британском медицинском журнале Lancet (Ланцет) в феврале 2007 года, установившее, что рыба является важной составляющей для рациона беременных женщин.

После осмотра порядка 12000 детей исследователи обнаружили, что у тех детей, чьи матери питались в основном рыбой во время беременности, имелся высокий показатель умственного развития, а также были лучше развиты моторные и коммуникативные навыки, чем у других, чьи матери воздерживались от рыбы.

Ключевой компонент рыбы омега-3 жирные кислоты, который Бернштейн считает критически важным для развития нервной системы плода.

Не смотря на то, что в рыбе они присутствуют в большом объеме, есть и другие продукты с их содержанием: семя льна, орехи (особенно грецкие), соевые бобы и яйца. Есть много продуктов, обогащенных содержанием омега-3 жирных кислот: хлеб, соки, маргарин и масло, а также отдельные добавки омега-3. Однако имейте в виду, что для обогащения большинства продуктов омега-3 жирными кислотами используется рыбий жир.

По словам Бернштейна, следует избегать продуктов, которые могут быть заражены листерией — возможная причина выкидыша, преждевременных родов, рождения мертвого плода или болезни плода.

Согласно FDA, продукты, в которых наибольшая вероятность содержания листерии:

  • Непастеризованное молоко и мягкие сыры, например Фета, Бри, Камамбер, Рокфорт, мексиканский сыр (белый и Панела), если только на этикетке не указано из пастеризованного молока.

Эксперты предостерегают от употребления недоваренных или сырых яиц и напитков, для приготовления которых могли использоваться недоваренные яйца, зараженные сальмонеллой.

Обезвоживание и рвота вот что ждет беременную женщину, заразившуюся сальмонеллой , — предостерегает Бернштейн.

Мифы о весе во время беременности

Есть стойкий миф на тему: в каких объемах на самом деле нужно принимать пищу, чтобы поддерживать здоровое развитие плода. Пожилые не отступают, советуя ешьте за двоих, а Бернштейн напоминает нам мы же не кормим двух взрослых людей.

Учитывая данные последних исследований, среднестатистической беременной женщине нужно примерно 300 дополнительных калорий в день (при среднем весе), — продолжает Бернштейн.

Но действительно интересно то, что набирает популярность тенденция индивидуального подхода к рациону и нормам набираемого веса во время беременности.

Если перед беременностью у вас был большой избыток веса, тогда, возможно, вам не следует принимать больше калорий, и даже бы неплохо сбросить вес, отказавшись от непитательной пищи в пользу здорового рациона, — утверждает Бернштейн.

Исследование, опубликованное в журнале Obstetrics and Gynecology (Акушерство и гинекология) в 2007 году, выявило, что у женщин с избытком веса, не набравших дополнительно рекомендованную массу, на самом деле течение беременности проходило лучше — с низким риском преэклампсии, кесарева сечения и отклонений в размерах новорожденного.

И наоборот, если у вас был дефицит веса перед беременностью, тогда, возможно, вам придется добавить к повседневному рациону более 300 калорий и набрать вес, чтобы плод смог получать от вас все необходимое для крепкого и здорового развития, объясняет Бернштейн.

Некоторые из наших любимых напитков — кофе, чай и алкоголь были подвержены тщательному исследованию. Из трех, говорит Дэвис, алкоголь вызывает самое большое беспокойство.

Алкоголь входит в поле зрения ассоциации, но до сих пор не получено достоверных данных, чтобы установить безопасный порог его потребления, при котором нельзя причинить вред плоду. Общая рекомендация не пейте алкогольные напитки, — объясняет Дэвис.

Пока на Good Morning America Weekendв феврале 2008 года задавались вопросом умерить ли потребление спиртного на время беременности, ответом на который, в общем-то, было ДА Американский Колледж Акушерства и Гинекологии однозначно настаивал на полном исключении алкоголя из рациона беременных женщин. Это было отражено в подготовленной декларации Настоятельно просим женщин не игнорировать предупреждения ассоциации здравоохранения относительно употребления алкоголя во время беременности.

March of Dimes (Марш медяков (Шапка по кругу) — благотворительная организация, борющаяся за здоровье детей), вторит ассоциации и пытается убедить женщин не принимать алкоголь во время беременности или в случае подозрения на беременность.

Но стоит ли бить тревогу, если спустя две недели после распития спиртных напитков выясняется, что вы беременны? Дэвис говорит нет.

Есть неплохой шанс, что это не навредит плоду, — обнадеживает Дэвис.

Потребление алкоголя как такового, во время беременности негативно иллюстрирует алкогольная фетопатия (набор симптомов, который может привести к плохой обучаемости и расстройству нервной системы плода), вызванная неумеренным распитием спиртных напитков.

В то время как во многих медицинских кругах не стихают споры об относительной безопасности потребления кофеина, недавнее маленькое, но важное исследование дает понять, что снижение кофеина даже ниже консервативно рекомендуемой дозы заслуживает особого внимания.

Результаты исследования были опубликованы в Американском журнале акушерства и гинекологии (англ. American Journal of Obstetrics and Gynecology) в феврале 2008 года. Эпидемиологи из Кайзерского постоянного исследовательского подразделения штата Калифорния (англ. Kaiser Permanente Division of Research) выяснили, что риск выкидыша в два раза выше у женщин, принимающих за день более 200 мг кофеина (что эквивалентно 354 мл кофе или 887 мл чая). В то же время, согласно рекомендациям Американского колледжа акушеров-гинекологов, умеренное потребление кофеина (менее 200 мг) не повышает риск выкидыша. Благотворительная организация March of Dimes также не советует превышать рекомендованный уровень.

Дэвис считает, нужно обращать внимание на индивидуальные особенности беременной женщины.

Если у вас повышен риск выкидыша, если ранее случалась смерть плода, если вы подвержены другим факторам, угрожающим плоду, то, возможно, отличным решением будет отказаться от кофеина совсем или ограничить его потребление согласно установленным нормам.

Однако, если вы молоды и здоровы, а ваш плод не подвержен особым рискам, то, вероятно, неопасным будет слегка превысить установленные нормы. Дэвис уверена, нет ничего страшного, если во время беременности вы несколько раз превысите допустимую дозу кофеина.

Питание и фитнес во время беременностиНаряду с пищевым рационом, женщин беспокоит и пагубное влияние окружающей среды, от компьютеров и микроволновых печей, до окраски волос и лаков для ногтей мифы и факты здесь переплелись не на шутку.

Дэвис и Бернштейн с акушеркой Памелой Беренс (доктор медицинских наук из Хьюстонского университета при центре медицинских наук штата Техас) и экспертами из March of Dimes, установили что:

  • Микроволновые печи. Беренс: Наука утверждает, что микроволновые печи вредят плоду — неправда.

Представляем вашему вниманию выпуск полезной познавательной передачи Еда без вреда о питании во время беременности:

Регулярные физические упражнения во время беременности помогут вам оставаться в здоровой форме, улучшат осанку и уменьшат общий дискомфорт (боль в спине и усталость). Доказано, что физическая активность может предотвратить гестационный диабет (развивается у беременных женщин), снять стресс и сделать вас более выносливой при родах.

Если до беременности вы вели активный образ жизни, его можно продолжить и после, но только в разумных пределах. Не усердствуйте на тренировках, рекомендуется базовая аэробика. Следите за пульсом, он не должен превышать 140 ударов в минуту.

Необходимо четко следовать советам акушеров.

Если до беременности вы не занимались регулярными физическими упражнениями, проконсультируйтесь с лечащим врачом, следуйте его советам и не перегружайтесь. Начните с простого, например, ходьбы.

Американский колледж акушерства и гинекологии рекомендует от 30 минут умеренных физических нагрузок в день. И если не всю неделю, то хотя бы большую её часть, при условии отсутствия медицинских противопоказаний или осложнений беременности.

Кому не следует заниматься физкультурой?

Если у вас имеются медицинские противопоказания, такие как астма, сердечные заболевания или диабет, физические упражнения не рекомендованы. Они могут причинить вред при наличии проблем, связанных с беременностью, таких как:

  • Кровотечения или небольшие кровяные выделения.
  • Низкое расположение плаценты.
  • Угроза выкидыша или привычное невынашивание.
  • Предыдущий опыт преждевременных родов или ранних схваток.
  • Слабая шейка матки.

Поговорите со своим врачом перед началом программы упражнений. Лечащий врач может составить для вас индивидуальные нормы физических нагрузок, основанных на истории болезни.

Какие упражнения безопасны во время беременности?

Большинство упражнений безопасны, если соблюдать технику безопасности и не слишком усердствовать.

Наиболее безопасными и эффективными упражнениями являются: плавание, быстрая ходьба, велотренажер (внутри помещения), степ-тренажер или орбиттреки и базовая аэробика (под руководством сертифицированного инструктора). Данные упражнения (с небольшим риском получения травмы) полезны для всего тела и могут выполняться вплоть до родов.

Теннис и бадминтон, как правило, безопасные виды спорта, но изменения в равновесии могут инстинктивно вызвать резкие рывки в сторону. Не рекомендуется чрезмерно увлекаться такими видами упражнений, как бег трусцой. Не занимайтесь тем, что в основе своей требует задействовать равновесие и координацию, особенно на поздних сроках беременности.

Чего следует избегать во время тренировок?

Некоторые упражнения и их неправильное выполнение во время беременности, могут навредить. К таковым относятся:

  • Задержка дыхания во время любой физической нагрузки.
  • Физическая активность, где возможно падение (такая, как катание на лыжах и езда на лошадях).
  • Спортивные игры: софтбол, футбол, баскетбол и волейбол.
  • Упражнения, которые могут привести даже к легким травмам живота.
  • Тренировка, включающая частые прыжки и бег.
  • Глубокие приседания, наклон вперед из положения лежа, подъем ног (вместе) лежа на спине и наклон вперед из положения лежа к поднятым ногам.
  • Активная растяжка.
  • Круговые движения талией.
  • Резкие рывки во время выполнения сложных упражнений после длительного перерыва.
  • Тренировка в жару или при высокой влажности.

Что должна включать в себя программа упражнений для беременных?

Для тех, у кого течение беременности протекает без осложнений, программа тренировок должна включать упражнения, укрепляющие мышцы.

Всегда начинайте с пятиминутной разминки и растяжки. Уделяйте 15 минут сердечнососудистым упражнениям. В моменты пиковой нагрузки измеряйте пульс. На протяжении 5-10 минут выполняйте аэробные техники, постепенно снижая нагрузку и заканчивая несложным упражнением на растяжку.

Нормы по выполнению основных упражнений:

  • Носите свободную и удобную одежду, а также хороший поддерживающий бюстгальтер.

Программа тренировок зависит от течения беременности?

Физические изменения во время беременности создают дополнительную нагрузку на ваш организм. Прислушивайтесь к своему организму и корректируйте по мере необходимости ежедневную активность, включая тренировки. Не забывайте про эти особенности:

  • Ваш организм и развивающийся плод по мере развития требуют больше кислорода и энергии.

Предупреждение беременным женщинам

Прекратите тренировку и проконсультируйтесь с лечащим врачом, если у вас возникли:

  • Боль в груди.
  • Боли в животе, в области таза или продолжительные родовые схватки.
  • Головная боль.
  • Отсутствие или снижение двигательной активности плода.
  • Вялость, головокружение, подступающая тошнота или вам не по себе.
  • Вам холодно или влажно.
  • Вагинальное кровотечение.
  • Влага, выступающая сильной или слабой струйкой из влагалища.
  • Неравномерное или быстрое сердцебиение.
  • Вздутие на голенях, руках, лице или боль в задней части голени.
  • Затрудненное дыхание, отдышка.
  • Вам тяжело идти.
  • Слабость в мышцах.

Как скоро после родов я смогу продолжить тренировки?

Лучше всего конечно проконсультироваться у лечащего врача.

Большинство женщин без опаски могут выполнять упражнения базовой аэробики через 1-2 недели после вагинальных родов (или 3-4 недели после кесарева сечения). Выполняйте примерно половину своей обычной программы тренировок, не больше.

Здесь вы узнаете о некоторых физических упражнениях, которые помогут вам оставаться в форме во время беременности.

Помните: перед тем как приступить к упражнениям по задуманному плану, следует проконсультироваться с лечащим врачом. Он поможет скорректировать программу тренировок, основываясь на истории болезни.

Упражнения на растяжку мышц

Упражнения на растяжку увеличивают гибкость мышц, что особенно полезно при беременности. Вот несколько простых упражнений, которые можно выполнять перед (во время разминки) или после тренировки.

  • Вращение шеи. Расслабьте шею и плечи. Откиньте голову вперед. Медленно поверните голову к правому плечу, обратно в исходное положение, теперь к левому плечу. Выполните четыре подхода.

Упражнения Кегеля помогут укрепить мышцы мочевого пузыря, матку и кишечник. Развивая способность контролировать эти мышцы, вы научитесь расслаблять их, что пригодится при родах. Упражнения Кегеля также настоятельно рекомендуются в послеродовом периоде, что способствует заживлению тканей промежности, увеличивают силу мышц тазового дна и помогают им вернуться в здоровое состояние.

Чтобы выполнить упражнения Кегеля, представьте, что вы пытаетесь остановить поток мочи или задержать газы, тем самым сокращая мышцы тазового дна. Во время выполнения упражнений Кегеля, старайтесь не шевелить ногами, ягодицами или мышцами живота. Со стороны вообще никто не должен догадаться, что вы чем-то занимаетесь. Таким образом, вы можете выполнять эти упражнения в любом месте!

Мы рекомендуем ежедневно практиковать пять комплексов упражнений Кегеля. Каждый раз, когда вы сокращаете мышцы тазового дна, медленно считайте до пяти и затем расслабьте их. Повторите последовательность десять раз для одного комплекса упражнений.

Упражнения Тейлора укрепляют таз, мышцы бедра и помогают уменьшить поясничную боль.

  • Поза Тейлора: Сядьте на пол, согнув колени. Скрестите стопы. Наклонитесь немного вперед, держите спину прямо, но расслабьтесь. Если есть возможность, выполняйте это упражнение на протяжении всего дня.

Питание и фитнес во время беременностиТолько в случае соблюдения сбалансированного рациона и приема достаточного количества калорий плод получит все необходимые питательные вещества для здорового развития.

Да, совсем необязательно есть за двоих: для удовлетворения потребностей растущего организма обычно достаточно повысить количество потребляемых калорий на 100-300 единиц.

Норма набираемого веса во время беременности зависит от вашего веса до беременности. Так, если у вас: малый вес, то следует набрать от 12,7 до 18,1 кг; средний вес — от 11,3 до 15,8 кг; избыточный от 6,8 до 11,3 кг. Чтобы точно рассчитать потолок веса, проконсультируйтесь с лечащим врачом. В зависимости от личных рекомендаций, вам, возможно, даже потребуется немного сбросить лишнего веса.

В общем случае вы должны набрать от 0.9 до 1.8 кг в течение первого триместра и по 0.4 кг каждую неделю оставшегося времени. Если же вы ждете близнецов, то должны набрать от 15.8 до 20.4 кг. Это в среднем 0.6 кг в неделю, а в первые три месяца норма набора обычная.

На что уходит набранный вес во время беременности?

Ткань молочной железы

Запасы жира для родов и кормления

Не опасно ли во время беременности терять вес?

В некоторых случаях, когда у женщин много избыточного веса, врачи советуют сбросить вес, но под периодическим наблюдением. Тем не менее, в большинстве случаев женщины не должны садиться на диету.

Как мне набрать здоровый вес во время беременности?

Если ваш врач рекомендует набрать больше веса, вот несколько советов:

  • Съедайте 5-6 небольших порций пищи ежедневно.

Что делать, если я набрала слишком много веса?

Если вы набрали больше веса, чем было рекомендовано в начале беременности, проконсультируйтесь с лечащим врачом. Но в большинстве случаев это не является оправданием садиться на диету.

Обязательно ешьте разнообразные продукты, чтобы получить все питательные вещества, которые так необходимы вам и вашему плоду. Вот несколько советов, чтобы замедлить увеличение веса:

  • В закусочной выбирайте продукты с наименьшим содержанием жиров, например: бутерброд с жареной куриной грудкой, помидорами и листьями салата (без соуса или майонеза); небольшую порцию салата с нежирным соусом; простые баранки; печеный картофель. Избегайте жареных продуктов: картошка фри, сыра Моцарелла в форме косички или панированные куриные котлеты.

Физкультура. Умеренные физические упражнения, рекомендованные лечащим врачом, могут помочь сжечь лишние калории. Как правило, ходьба или плавание безопасны и эффективны для беременных женщин. Но прежде чем приступить к программе тренировок, обязательно проконсультируйтесь со своим врачом.

Автор: Элизабет М. Уорд (степень магистра, сертифицированный диетолог)

Каждая женщина, ждущая ребенка, размышляет о набираемом весе. Некоторые воспринимают беременность как зеленый свет к беспорядочному питанию, другие следят за каждым набранным килограммом, беспокоясь, что беременность навсегда испортит их фигуру.

Независимо от вашего мнения о прибавке в весе, вам следует знать, какую роль он играет во время беременности. Спустя 20 лет были обновлены и опубликованы новые рекомендации экспертов из Института медицины (англ. Institute of Medicine — IOM) и Научно-исследовательского совета США, объясняющие важность набираемого веса для вашего с растущим плодом здоровья и указывают количественные нормы набираемого веса.

Но нормативы это одно, а вот заставить их работать совсем другое. Ответим на частые вопросы вопросы об увеличении веса во время беременности.

Сколько килограммов я должна набрать во время беременности?

Количество веса, которое вы должны набрать во время беременности, зависит от вашего индекса массы тела (ИМТ) до беременности и того, сколько детей вы ждете. ИМТ выражает отношение между ростом и массой тела, позволяя косвенно оценить, является ли масса недостаточной, нормальной или избыточной. В интернете существуют специальные калькуляторы для расчёта ИМТ.

После того как вы узнаете индекс массы тела, станет ясно сколько же килограммов придется набрать.

Расчетные нормативы по набору веса в случае ожидания одного ребенка:

менее 18.5 / 12.718.1кг

30 и выше / 4.99кг

Расчетные нормативы по набору веса в случае ожидания близнецов:

менее 18.5 / требуется консультация врача

30 и выше / 11.319кг

Когда следует начинать набор добавочного веса?

Скорее всего, увеличение массы тела в течение первого триместра будет минимальным и должно соответствовать нормам IOM.

В первые три месяца беременности дополнительные калории вам не нужны. Хотя рост плода происходит быстро, в это время он настолько мал, что его развитие не требует дополнительной энергии. Однако вы можете набрать около килограмма из-за чувства большого голода или по причине задержки жидкости. Некоторые женщины даже худеют, потому что не могут переносить привычную пищу.

После второго триместра ребенок начинает заметно расти — постоянный набор веса является обязательным. План по набору — примерно по полкило в неделю с ИМТ равным или ниже 24,9 (до беременности); и около 220 граммов в неделю, если ИМТ равен или выше 24,9.

Что будет, если я наберу слишком много или слишком мало веса?

В краткосрочной перспективе набор веса по нормативам снижает риск преждевременных родов (до 37-ой недели) и благоприятствуют рождению ребенка с адекватным весом (не слишком большой и не слишком маленький).

В долгосрочной перспективе исследования показывают, что чем больше набранный вес во время беременности, тем выше риск передачи ребенку избыточного веса и склонность к повышенному кровяному давлению. В случае недостаточного веса роженицы дети не только могут родиться с критически малым весом, но уже в зрелом возрасте будут склонны к хроническим заболеваниям, включая диабет и болезни сердца.

А что если вы упустили эти нормативы из виду? Если вы разминулись всего на килограмм, то ничего страшного не случится. IOM-нормы описывают диапазон кг в каждой категории ИМТ, предполагая, что хорошие результаты могут достигаться при различных приростах веса. По поводу увеличения веса стоит слушать лечащего врача или медсестру-акушерку, но если у вас есть сомнения, спросите себя, что подходит именно вам.

Сколько пищи следует принимать во время беременности?

Гормоны, вырабатываемые во время беременности, могут вывернуть ваш аппетит наизнанку, вызывая сильный голод. Других женщин может беспокоить тошнота, рвота и усталость, что наоборот отталкивает от всякой пищи. В обоих случаях наилучшей стратегией будет: как можно точнее придерживаться сбалансированного рациона, который рассчитан на физическую активность и определенные стадии беременности.

Питательной рацион с адекватным количеством калорий, начиная со второго триместра, содержит примерно на 340 ежедневных калорий больше; в оставшееся время беременности примерно на 450. Этого должно быть достаточно, чтобы избавиться от постоянного голода. Однако женщинам, особенно физически активным, во время беременности может потребоваться даже больше калорий.

Выбирайте продукты, которыми вы наедаетесь, которые доставляют удовольствие, но в тоже время являющиеся частью сбалансированного рациона беременной женщины. Например: цельнозерновые, овощи и бобовые, содержащие клетчатку, придают чувства насыщения без всяких лишних калорий. Пейте много жидкости, она работает в связке с клетчаткой, которая предотвращает запоры, — частая жалоба беременных женщин.

Почему вес у разных женщин так сильно варьируется и может быть разным даже при второй беременности?

Трудно понять, почему некоторые женщины набирают больше, чем рекомендуется во время первой беременности, хотя и отслеживают каждый кусочек, а со вторым ребенком прибавляют столько же веса, даже если не следят за собой вообще. Чтобы точно замерить изменение веса, нужно постоянно следить за каждым проглоченным кусочком, за каждым движением, а это невозможно. Что в этом случае стоит учитывать, так это обмен веществ.

Женщины с нарушенным обменом веществ могут панически бояться набрать вес даже во время беременности. Важно обсудить свое отношение к еде с квалифицированным диетврачом. Преднамеренное ограничение калорий для поддержания низкого веса может навредить плоду, мешая ему развиваться. Беременность — не время для диет, даже в случае избыточного веса.

Как управлять неразборчивым аппетитом?

Беременность не оправдание для переедания. Не стоит бросаться на пищу с низким содержанием питательных веществ или с высоким содержанием жиров даже более питательной пищи.

Потакание еде с высоким содержанием жиров, калорийным продуктам, таким как двойные чизбургеры с беконом и шоколадное мороженое с сиропом, может привести к излишнему увеличению веса.

Ваш ребенок в будущем может пойти по вашим стопам, употребляя нездоровую пищу. Об этом же говорит исследование 2007 года, опубликованное в British Journal of Nutrition.

Солесодержащая пища не приведет к ожирению, но может препятствовать выводу жидкости из организма. Ее избыток может вызвать дискомфорт и высокое кровяное давление.

Для контроля такого аппетита не давайте себе голодать. Ешьте блюда и закуски в течение всего дня и сочетайте с продуктами, содержащими белок, такими как: яйца вкрутую, обезжиренный йогурт, сложные углеводы, цельнозерновой хлеб и хлопья. Но это не значит, что в вашем рационе должна отсутствовать любимая пища. Даже самый здоровый повседневный рацион обязан включать умеренную часть продуктов, которых вы так жаждете.

Почему так важно забеременеть в здоровом весе?

Согласно IOM, идеальная ситуация — забеременеть в здоровом весе и получать нормальный прирост килограммов последующие девять месяцев. При этом у плода имеются хорошие шансы для нормального развития, а у мам минимизации осложнений, включая ненормальное кровяное давление и кесарево сечение.

Вы беременны? Поезд ушел, ваш вес значительно увеличится. Однако есть время запланировать следующего. Только не нужно торопиться, сначала вам необходимо вернуться к своему добеременному весу (здоровому), примерно через год после родов.

О admin

x

Check Also

Финики при беременности: польза или вред

Будущие мамы очень внимательно относятся к своему здоровью. Особую озабоченность вызывает их питание, поскольку все употребленное ими меню достается и малышу.

Почему течет кровь из носа при беременности

С наступлением беременности практически каждая женщина замечает серьезные изменения, происходящие в организме. Так, все системы внутренних органов на протяжении всего времени вынашивания плода постепенно подготавливаются к появлению маленького человечка на свет.

Лучшие фильмы -2017 онлайн

Топ лучших фильмов 2016 и 2017 года онлайн Представляем Вам ТОП фильмов 2016 и 2017 года, где для Вас собраны самые интересные и захватывающие фильмы 2016-2017 годов.

Поздние роды после 37-50 лет, чем опасны, преимущества и недостатки

Если когда-то женщина в 24 года, собираясь рожать, была позднородящая, то сегодня такие границы поздних родов сдвинулись почти в два раза вперед. Роды после 30-ти считаются уже вполне нормальным явлением.

Почему так важно хорошее настроение во время беременности

Почему так важно хорошее настроение во время беременности Каждая мама, начиная с первых дней беременности, старается дать малютке все самое лучшее: качественное питание, полноценный отдых и длительные прогулки на свежем воздухе.

Почему срок беременности считают с первого дня последних месячных

Почему срок беременности считают с первого дня последних месячных С какого дня считают беременность? Как правильно считать беременность по неделям :: SYL.ru Большая часть представительниц прекрасного пола с нетерпением ожидает две заветные полосочки.

Рожать после 30 полезно, EM

Если вам за 25 и вы ни разу не были замужем, вы непременно сталкивались с “добрыми советами” типа “Пора рожать, ты уже не девочка” или “Потом не сможешь”. На просторах бывшего СССР такое назойливое внимание считается нормальным.

Почему режет внизу живота при беременности — и как с этим бороться?

Беременность – сложный период для организма женщины, связанный с серьезными изменениями в ее теле. Практически каждая мамочка ощущала, что у нее режет живот при беременности.

Почему проявляется низкий уровень гемоглобина при беременности

Низкий уровень гемоглобина при беременности: причины и характеристика данного состояния Низкий уровень гемоглобина при беременности возникает у 40% будущих мам. К счастью, постоянный контроль состояния здоровья и сдача соответствующих анализов позволяет своевременно диагностировать осложнения.

Подготовка к беременности после 30 лет: с чего начать?

Подготовка к беременности после 30 лет: в чем особенности? Автор: Юлия Зоркальцева 2017-02-06 в 14:00 Привет, моим читателям ! По заголовку статьи видите, что тема у нас сегодня не простая, но довольно интересная.

Какова польза козьего молока и может ли продукт причинить вред — показания и противопоказания к употреблению взрослыми и детьми, женщинами во время беременности и другие нюансы

Исследования подтверждают, что употребление козьего молока способствует нормализации работы кишечника, повышает уровень гемоглобина и заметно улучшает состояние при других заболеваниях.

Почему пропали признаки беременности на раннем сроке

Для молодой и здоровой женщины нет ничего естественнее беременности, хотя у многих это состояние, особенно в начале, отмечается ухудшением самочувствия. Но проблемы не пугают, напротив, придают уверенности в том, что все развивается, как надо.

Фильмы для подростков: 15 лучших фильмов

15 фильмов для подростков про отношения и доброту Летом, конечно, больше всего дети мечтают отдыхать, вволю купаться и играть. Подростки также с удовольствием ходят в кино или смотрят любимые фильмы дома.

Почему при беременности тошнит?

Почему при беременности тошнит? Об этом явлении спрашивают многие молодые мамы, которые в страхе ждут задержки и появления тошноты. Почему тошнит при беременности? Причин может быть несколько, и основные из них будут рассмотрены ниже.

Родить ребенка в 20, 30 или 40 лет

Как бы сложилась жизнь, если бы ваш ребенок появился. на десять лет раньше? А если сильно позже? Вы были бы беззаботнее, спокойнее или, наоборот, вам было бы труднее? Объяснения экспертов и рассказ Ольги, прошедшей через три возраста материнства.

Почему при беременности нет токсикоза?

Утренняя тошнота, рвота и непереносимость вкусов и запахов считаются непременными спутниками беременности на ранних сроках. Страдающая токсикозом женщина может в полной мере прочувствовать, что в её организме происходят серьёзные перемены.

Гипергидроз головы: причины появления и лечение

Причины гипергидроза головы: лечение и меры профилактики Потоотделение — естественный процесс для организма человека. Однако существует заболевание, при котором пот выделяется в слишком большом количестве — гипергидроз.

Почему при беременности болит низ живота?

Причины возникновения боли внизу живота во время беременности Если при беременности болит низ живота – причины могут быть связаны и с естественными изменениями в организме будущей мамочки, и с различными заболеваниями, при которых нужно немедленно обратиться в женскую консультацию.

15 лучших фильмов для беременной – интересные и полезные кинопросмотры в ожидании малыша

15 лучших фильмов для беременной – интересные и полезные кинопросмотры в ожидании малыша Опубликовал: admin в Я беременна 14.06.2017 0 17 Просмотров Каждая будущая мама знает, какие эмоциональные и гормональные бури бушуют в женском организме в течение 9 месяцев ожидания – настроение скачет, как сумасшедшее, а шквал опасений и тревог иногда отнимает способность думать трезво.

Почему при беременности болит желудок? Чем помочь?

Желудочные боли посещают каждую женщину во время ее беременности. Эти неприятные чувства могут появиться как в начальных, так и в поздних сроках беременности.

Самарские Родители — Первые роды

Еще лет 30 назад, в нашей стране было принято рожать первого ребенка в 18-20 лет. Это объяснялось, во-первых, физиологическими причинами — женский организм в этом возрасте полностью готов к вынашиванию беременности и родам, во-вторых, стереотипами общества — те, кто не рожал в 20 лет, считались уже старыми.

Кожа во время беременности сохнет, зудит, имеет плохой вид – что делать?

Состояние кожи во время беременности – почему возникает зуд, сухость, высыпания и как снять эти симптомы В период беременности все органы подвержены определенным изменениям.

Почему при беременности болит грудь причины

Происходящие изменения служат для того, что бы грудь была готова к кормлению малыша. Поэтому стоит уяснить, что все эти перестройки необходимы и боль в груди при беременности это нормально.

Беременность после 35 лет: психологический и медицинский аспекты вопроса, Советы специалистов, Тематические страницы, Министерство здра

С точки зрения современной медицины "поздними родами" считаются первые роды женщины старше 35 лет. Но так было не всегда. Еще в середине прошлого века женщин, которые рожали первого ребенка в возрасте старше 24 лет, официальная медицина называла старородящими.

Рейтинг@Mail.ru