Не пропусти
Главная » После родов » Самостоятельные занятия физкультурой для женщин
Особенности занятий для женщин С возрастом в процессе старения организма наступают изменения функциональных возможностей сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем; двигательного аппарата и мышц; происходит нарушение обмена веществ — все это приводит к ограничению двигательной активности.

Самостоятельные занятия физкультурой для женщин

Особенности занятий для женщин

С возрастом в процессе старения организма наступают изменения функциональных возможностей сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем; двигательного аппарата и мышц; происходит нарушение обмена веществ — все это приводит к ограничению двигательной активности. Ухудшается адаптация организма к различным физическим нагрузкам. Нарушается способность выполнять силовые упражнения и движения со сложной координацией. Возрастное уменьшение количества воды, калия и кальция в мышечной ткани приводит к потере эластичности мышц.

С учетом возрастных изменений для лиц 17—29 лет (частично до 49 лет), имеющих высокий уровень физической подготовленности, рекомендуются занятия избранным видом спорта; имеющим среднюю физическую подготовленность — занятия общей физической подготовкой; для лиц с низкой физической подготовленностью — занятия с оздоровительной направленностью.

Лицам 30—59 лет со средней и низкой физической подготовленностью рекомендуются занятия с оздоровительной направленностью. В возрасте 50 лет и старше лицам с низкой физической подготовленностью рекомендуются только занятия общеразвивающими физическими упражнениями с элементами лечебной физической культуры.

В возрасте после 50 лет рекомендуется физическая нагрузка только аэробного характера, так как образование кислородного долга при анаэробной работе может привести к спазму венечных артерий сердца.

При многолетних регулярных занятиях спортом или системой физических упражнений с оптимальными физическими нагрузками наблюдается относительная стабилизация двигательной функции, сохраняется достаточный уровень физической подготовленности и работоспособности организма до 70 лет и старше.

Выбор количества занятий в неделю зависит от цели самостоятельных занятий. Чтобы поддерживать физическое состояние на достигнутом уровне, достаточно заниматься 2 раза в неделю. Чтобы его повысить — 3 раза, а для достижения заметных спортивных результатов 4— 5 раз в неделю.

Особенности самостоятельных занятий для женщин

Организм женщины имеет анатомо-физиологические особенности, которые необходимо учитывать при проведении самостоятельных занятий физическими упражнениями или спортивной тренировки. В отличие от мужского у женского организма менее прочное строение костей, меньшее общее развитие мускулатуры тела, более широкий тазовый пояс и более мощная мускулатура тазового дна. Для здоровья женщины большое значение имеет развитие мышц брюшного пресса, спины и тазового дна. От их развития зависит нормальное положение внутренних органов. Особенно важно развитие мышц тазового дна.

Одной из причин недостаточного развития этих мышц у студенток и работниц умственного труда является малоподвижный образ жизни. При положении сидя мышцы тазового дна не противодействуют внутрибрюшному давлению и растягиваются от тяжести лежащих над ними органов. В связи с этим мышцы теряют свою эластичность и прочность, что может привести к нежелательным изменениям положения внутренних органов и к ухудшению их функциональной деятельности.

Ряд характерных для организма женщины особенностей имеется и в деятельности сердечно-сосудистой, дыхательной, нервной и других систем. Все это выражается более продолжительным периодом восстановления организма после физической нагрузки, а также более быстрой потерей состояния тренированности при прекращении тренировок.

По данным бывшего Всесоюзного научно-исследовательского института физической культуры.

Особенности женского организма должны строго учитываться в организации, содержании, методике проведения самостоятельных занятий. Подбор физических упражнений, их характер и интенсивность должны соответствовать физической подготовленности, возрасту, индивидуальным возможностям студенток. Необходимо исключать случаи форсирования тренировки для того, чтобы быстро достичь высоких результатов. Разминку следует проводить более тщательно и более продолжительно, чем при занятиях мужчин. Рекомендуется остерегаться резких сотрясений, мгновенных напряжений и усилий, например, при занятиях прыжками и в упражнениях с отягощением. Полезны упражнения в положении сидя, и лежа на спине с подниманием, отведением, приведением и круговыми движениями ног, с подниманием ног и таза до положения &березка&, различного рода приседания.

Даже для хорошо физически подготовленных студенток рекомендуется исключить упражнения, вызывающие повышение внутрибрюшного давления и затрудняющие деятельность органов брюшной полсти и малого таза. К таким упражнениям Относятся прыжки в глубину, поднимание больших тяжестей и другие, сопровождающиеся задержкой дыхания и натуживанием.

При выполнении упражнений на силу и быстроту движений следует более постепенно увеличивать тренировочную нагрузку, более плавно доводить ее до оптимальных пределов, чем при занятиях мужчин.

Упражнения с отягощениями применяются с небольшими весами, сериями по 8—12 движений с вовлечением в работу различных мышечных групп. В интервалах между сериями выполняются упражнения на расслабление с глубоким дыханием и другие упражнения, обеспечивающие активный отдых.

Функциональные возможности аппарата кровообращения и дыхания у девушек и женщин значительно ниже, чем у юношей и мужчин, поэтому нагрузка на выносливость для девушек и женщин должна быть меньше по объему и повышаться на более продолжительном отрезке времени.

Женщинам при занятиях физическими упражнениями и спортом следует особенно внимательно осуществлять самоконтроль. Необходимо наблюдать за влиянием занятий на течение овариально-менструального цикла и характер его изменения. Во всех случаях неблагоприятных отклонений необходимо обращаться к врачу.

Женщинам противопоказаны физические нагрузки, спортивная тренировка и участие в спортивных соревнованиях в период беременности. После родов к занятиям физическими упражнениями и спортом рекомендуется приступать не ранее чем через 8—10 месяцев.

Самостоятельные занятия физкультурой для женщин

Рис. 1. Примерная динамика объема, интенсивности и общей физической нагрузки тренировочных занятий в сочетании с умственной учебной нагрузкой в течение учебного года:

1 — умственная учебная нагрузка, 2 — интенсивность физической нагрузки, 3 — объем физической нагрузки, 4 — общая тренировочная нагрузка

Организация самостоятельных занятий физическими упражнениями различной направленности

Планирование объема и интенсивности физических упражнений с учетом умственной учебной нагрузки

Расчет часов самостоятельных занятий

Планирование самостоятельных занятий осуществляется студентами под руководством преподавателей.

Перспективные планы самостоятельных занятий целесообразно разрабатывать на весь период обучения, т.е. на 4—6 лет. В зависимости от состояния здоровья, медицинской группы, исходного уровня физической и спортивно-технической подготовленности студенты могут планировать достижение различных результатов по годам обучения в вузе и в дальнейшей жизни и деятельности — от контрольных тестов учебной программы до нормативов разрядной классификации.

Студентам всех учебных отделений при планировании и проведении самостоятельных тренировочных занятий надо учитывать, что в период подготовки и сдачи зачетов и экзаменов интенсивность и объем самостоятельных тренировочных занятий следует несколько снижать, придавая им в отдельных случаях форму активного отдыха. (рис. 1).

Самостоятельные занятия физкультурой для женщин

Рис. 2. Примерное перспективное планирование общей тренировочной нагрузки на 5 лет обучения в вузе

Вопросу сочетания умственной и физической работы следует уделять повседневное внимание. Необходимо постоянно анализировать состояние организма по субъективным и объективным данным самоконтроля.

При многолетнем перспективном планировании самостоятельных тренировочных занятий общая тренировочная нагрузка, изменяясь волнообразно с учетом умственного напряжения по учебным занятиям в течение года, должна с каждым годом иметь тенденцию к повышению. Только при этом условии будет происходить укрепление здоровья, повышение уровня физической подготовленности, а для занимающихся спортом — повышение состояния тренированности и уровня спортивных результатов, (рис. 2).

В то же время планирование самостоятельных занятий физическими упражнениями и спортом должно быть направлено на достижение единой цели, которая стоит перед студентами всех медицинских групп, — сохранить здоровье, поддерживать высокий уровень физической и умственной работоспособности.

Управление самостоятельными занятиями

Определение цели. Учет индивидуальных особенностей и проделанной работы. Корректировка тренировочных планов

Чтобы управлять процессом самостоятельных занятий, необходимо провести ряд мероприятий: определить цели самостоятельный занятий; определить индивидуальные особенности занимающегося; скорректировать планы занятий (перспективный, годичный,

на семестр и микроцикл); определить и изменить содержание, организацию, методику и условия занятий, применяемые средства тренировки. Все это необходимо, чтобы достичь наибольшей эффективности занятий в зависимости о.т результатов самоконтроля и учета тренировочных занятий. Учет проделанной тренировочной работы позволяет анализировать ход тренировочного процесса, вносить коррективы в планы тренировок. Рекомендуется проводить предварительный, текущий и итоговый учет с записью данных в личный дневник самоконтроля.

Цель предварительного учета — зафиксировать данные исходного уровня подготовленности и тренированности занимающихся.

Текущий учет позволяет анализировать показатели тренировочных занятий. В ходе тренировочных занятий анализируются: количество проведенных тренировок в неделю, месяц, год; выполненный объем и интенсивность тренировочной работы: результаты участия в соревнованиях и выполнения отдельных тестов и норм разрядной классификации. Анализ показателей текущего учета позволяет проверять правильность хода тренировочного процесса и вносить необходимые поправки в планы тренировочных занятий.

Итоговый учет осуществляется в конце периода занятий или в конце годичного цикла тренировочных занятий. Он предполагает сопоставить данные состояния здоровья и тренированности, а также данные объема тренировочной работы, выраженной во времени, которое затрачено на выполнение упражнений, и в количестве километров легкоатлетического бега, бега на лыжах и плавания различной интенсивности с результатами, показанными на спортивных соревнованиях. На основании этого сопоставления и анализа корректируются планы тренировочных занятий на следующий годичный цикл.

Результаты многих видов самоконтроля и учета при проведении самостоятельных тренировочных занятий могут быть представлены в виде количественных показателей: ЧСС, масса тела, тренировочные нагрузки, результаты выполнения тестов, спортивные результаты и др. Информация о количественных показателях позволит занимающемуся в любой отрезок времени ставить определенную количественную задачу, осуществлять ее в процессе тренировки и оценивать точность ее выполнения.

Количественные данные самоконтроля и учета полезно представлять в виде графика, тогда анализ показателей дневника самоконтроля, предварительного, текущего и итогового учета будет более наглядно отображать динамику состояния здоровья, уровня физической и спортивной подготовленности занимающихся, что облегчит повседневное управление процессом самостоятельной тренировки.

О admin

x

Check Also

Восстановление груди после беременности, родов и лактации — Грудное вскармливание — Родителям — Библиотека — ПочемуЧка — Сайт для детей и их родителей

Восстановление груди после беременности, родов и лактации Рождение ребенка - самое желанное и счастливое событие у каждой женщины, когда она обретает счастье материнства и кардинально меняется как внешне, так и внутренне.

Запор у мамы при грудном вскармливании

Хотя запор является очень частой вещью при родах, после родов он, к сожалению, тоже проявляется достаточно сильно. Сначала запор у кормящей матери не так заметен, потому что она постоянно отвлекается на ребёнка и ей не до своих проблем.

Пластика живота после родов: виды и показания

Несмотря на то, что беременность и появление ребенка всегда долгожданное приятное событие в жизни женщины, радость может омрачаться при взгляде на свою фигуру. Многие женщины испытывают сильный дискомфорт, отмечая значительное ухудшение формы после родов: живот становится обвислым, на нем могут образоваться растяжки, рубцы и появление кожных и жировых &фартуков&. В том случае когда в домашних условиях, при помощи физических упражнений, диет и народных средств справиться с проблемой не удается, может помочь пластика живота.

Первые дни после родов: что делать для быстрого восстановления, MamaMoldova

Что нужно обязательно сделать в первые дни после родов Пока помню — пишу, сама через это прошла совсем недавно. Восстановление после родов — тема, актуальная для многих родивших женщин, ведь так хочется как можно быстрее после появление крохи на свет прийти в форму, вернуться к активному образу жизни да и просто хорошо себя чувствовать.

Как самостоятельно снять отеки с ног

Скорая помощь при отеках на ногах различного происхождения Сами по себе отеки не заболевание, а симптом болезни либо проявление физиологического состояния организма.

Обработка шва после кесарева сечения

Операция кесарева сечения становится необходимостью, когда ребенок лежит неправильно, имеется многократное обвитие пуповиной или имеет место несоответствие размеров малыша и тазобедренных костей у будущей мамы.

Обвисла грудь

Приветствую парней и особенно милых дам! Сегодня женский день, и мы идем в баню будем разговаривать на тему – обвисла грудь, что делать? Нас ждет максимально практическая заметка, из которой барышни узнают, как своими силами и в том числе в домашних условиях вернуть былые аппетитные и подтянутые формы груди.

Сильно отекли ноги после родов

Сильно отекли ноги после родов. Что делать с отеками ног после родов Большинство женщин страдает от отеков на протяжении беременности. Бывает, что отеки после родов остаются и вызывают определенное неудобство для женщины и волнения по поводу здоровья.

Как должен заживать шов после кесарева

Как должен заживать шов после кесарева. Небольшие хитрости быстрого выздоровления. Уход в домашних условиях. Предстоящая встреча с долгожданным ребенком приносит много переживаний и волнений.

Скудные месячные: причины, симптомы и лечение проявления гипоминореи

Под скудными месячными (гипоменореей) понимают нарушение менструального цикла, который характеризуется скудными менструальными кровотечениями с кровопотерей ниже физиологической нормы (менее 50 мл). Данное состояние часто сопровождается уменьшением показателя продолжительности менструации (олигоменорея) или предшествует аменорее (полному отсутствию процесса менструации). Гипоменорея может быть проявлением различных физиологических состояний (пременопаузы или становления менструальной функции) или разнообразных патологических состояний женских половых органов.

Разошелся шов после родов: как понять и что делать, фото, отзывы женщин

Расхождение швов после родов: причины, последствия и профилактика Во время родов может возникнуть необходимость рассечения промежности или, в худшем случае, произойти разрыв влагалища или шейки матки.

Как восстановить фигуру после родов: золотые правила молодой мамы

Как восстановить фигуру после родов: золотые правила молодой мамы Каждая мамочка, родив ребенка, хочет вернуться к былой стройности и подтянутости. Но, для этого, приходится прикладывать много усилий.

Месячные при грудном вскармливании: бывает ли менструация после родов при лактации

Когда начинаются месячные у женщины во время грудного вскармливания Еще в период беременности женщина начинает с особой заботой относиться к своему организму и более внимательно следить за тем, что с ней происходит.

Симптомы и методы лечения гормонального сбоя после родов

Беременность и последующие за ней роды, хоть и являются вполне естественным и природным процессом, все-таки представляют собой достаточно серьезную &встряску& для организма женщины.

Восстановление репродуктивной функции женщины: менструальный цикл, дисбаланс гормонов, нарушение функции яичников

Восстановление репродуктивной функции женщины: менструальный цикл, дисбаланс гормонов, нарушение функции яичников В этой статье мы рассмотрим схему восстановления репродуктивной функции женского организма.

Что делать после рождения ребёнка

Что делать после родов Как вести женщине после родов, как ухаживать за собой, что кушать после родов. Вот и закончились роды, наступает послеродовой период - это время с момента изгнания последа до полного восстановления организма женщины после родов, он продолжается приблизительно 6-8 недель.

Не заживает шов после операции, что делать

Шов – это необратимое последствие после операции. У кого-то он заживает очень быстро, а кому-то причиняет много неудобств: болит, тянет, ноет, долго не заживает. Все зависит от организма, от опыта врача, который проводил операцию, и от того, насколько правильно производится уход за швом.

Как убрать живот после кесарева сечения быстро

Как правило, после кесарева сечения новоявленная мамочка остается с достаточно большим животиком. Если в одних случаях он просто вываливается снизу, то в других нависает непосредственно над швом огромной складкой.

Опущение матки после родов: причины, симптомы, лечение, профилактика

Рождение ребенка и сама беременность – долгожданный и прекрасный период в жизни женщины. Но неподготовленность женщины к этому процессу может сыграть злую шутку с ней самой.

Как сохранить грудь после родов? Почему деформируется грудь?

Как сохранить грудь после родов? Почему деформируется грудь? Вопрос сохранения формы и упругости груди после родов является актуальным для любой женщины. Значительная прибавка в весе во время беременности, кормление грудью малыша существенным образом сказывается на внешнем виде и состоянии женской груди.

Беременность после кесарева, Женские советы

Итак, повторим, что повторное кесарево сечение у беременной с рубцом на матке при отсутствии абсолютных показаний к этой операции вовсе не является безопасной альтернативой естественным родам.

Эрозия шейки матки после родов кровит: симптомы, признаки, как лечить, можно ли прижигать

Развитие эрозии шейки матки после родов: особенности диагностики и лечения Эрозия после родов – достаточно часто встречающаяся патология, которая поражает эпителиальные ткани шейки матки.

Домашние методы заживления послеоперационных швов — ответы и советы на твои вопросы

Здравствуйте Виктория! &Быстрое& заживление швов, как Вы выражаетесь, зависит во многом от организма человека в целом. Есть люди, у которых все быстро заживает, будь то послеоперационные швы, или просто порез или рана, а есть такие, у которых этот процесс затягивается на долгие месяцы.

Отечность ног — причины и лечение

Принято считать, что отечность ног свойственна либо пожилым, либо очень полным людям. Однако практически все, в той или иной мере, испытывают это состояние на себе, особенно после тяжелого дня или в сильную жару.

Рейтинг@Mail.ru